El verano ya se ha ido, y con el calorcito que nos proporcionaba y que nos permitía disfrutar de largas tardes en la playa, la piscina o de la terraza de un bar. Y es que ya estamos en otoño y el frio ha vuelto a nuestros hogares, lo que significa que hay que volver a poner las mantas gordas en la cama.
Y ya podemos volver a hacer ciertos platos de comida muy característicos de las temporadas de frio, platos que generalmente suelen ser de comer con cuchara y los cuales además de sabrosos y nutritivos son bastante sanos en general, y uno de esos platos sin duda son los potajes de garbanzos, de los cuales hay distintas versiones.
La versión más conocida del potaje de garbanzos es sin duda la que lleva embutidos y carnes como el chorizo y e jamón en su preparación, pero como estos contienen un elevado número de calorías y grasas, he decidido crear mi propia versión del potaje de garbanzos, pero bajo en calorías.
El cual se hace solo con verduras y no incluye embutidos de ningún tipo, aunque eso no significa que alguna vez al año os hagáis un potaje de los de toda la vida con todos sus ingredientes, pero si queréis cocinar un plato tan nutritivo como un potaje de forma más periódica, pero al mismo tiempo queréis evitar consumir calorías de más, esta receta es una magnifica solución.
Y es que los garbanzos son bajos en grasas, y una vez cocidos tienen tan solo 90 calorías cada 100 gramos, y como en este caso los vamos a cocinas con verduras las cuales tienen un numero de calorías muy inferior, las raciones resultantes tendrán odas menos de 100 calorías cada 100 gramos, lo que hace que las lentejas con verduras, viudas o a la jardinera sean un gran plato para la pérdida de peso, pero sin renunciar al sabor.
Ya que están muy ricas. Además, y como hemos dicho anteriormente, son altamente nutritivos, ya que 100 Gramos de garbanzos contienen 20 gramos de proteínas, 44 gramos de hidrato de carbono, 15 gramos de fibra y tan solo 5 gramos de grasas monoinsaturadas.
También son ricos en vitaminas B1, B2, B9, C, E y K, así como en minerales como calcio, zinc, magnesio, hierro, potasio y fósforo, lo que les confiere entre otros beneficios, un gran alimento para luchar contra la anemia gracias a su contenido en hierro, nos aporta proteínas las cuales son beneficiosas para nuestros músculos.
También contiene hidratos de carbono que son una gran fuente de energía, ayuda a luchar contra el colesterol malo y por tanto es bueno para nuestra salud cardiovascular, por lo que si queréis cocinar un plato sano y nutritivo para entrar en calor hecho a base de garbanzos, a continuación encontrareis este fabuloso potaje de garbanzos con verduras o a la jardinera.
Ingredientes para hacer o preparar la receta de potaje de garbanzos con verduras o, viudo a la jardinera (para 6 o 7 personas):
- 3 litros de agua
- 400 gramos de garbanzos
- 350 gramos de zanahoria
- 350 gramos de setas portobello o champiñones
- 350 gramos de cebolla
- 300 gramos de tomate rallado
- 300 gramos de pimiento verde italiano
- 1 cucharada sopera de pimentón
- 100 mililitros de aceite de oliva virgen extra
- Un poco de sal al gusto
Pasos para saber cómo hacer o preparar la receta de potaje de garbanzos con verduras o, viudo a la jardinera (para 6 o 7 personas):
1º Lo primero que debemos hacer, es hidratar os garbanzos, lo cual deberemos hacer unas 12 horas antes de cocinarlos, por lo que la noche anterior a su cocinado, los dejaremos en una olla llena de agua para que se hidraten.
2º Al día siguiente, cuando queramos empezar a cocinar este plato, lo primero que haremos será prepararnos los ingredientes, para ello cogeremos las zanahorias, las lavaremos bajo el agua del grifo para quitar cualquier tipo de suciedad, las pelaremos y las cortaremos en rodajas de entre 2 y 3 milímetros de grosor, las cuales reservaremos en un bol.
3º Después cogemos las setas o champiñones, los lavamos bien bajo el agua del grifo para quitarles la tierra o suciedad en general que puedan llevar, le cortamos la parte endurecida del tallo y luego los cortamos en rodajas, las cuales vertemos en el bol junto a la zanahoria. Tras lo cual cogeremos la cebolla, le cortaremos la parte del tallo y las raíces, la pelamos y cortamos en pequeños cuadrados de alrededor de medio centímetro, los cuales reservaremos también en el bol.
4º Ahora cogeremos el tomate, lo cortaremos por la mitad y lo rallaremos usando para ello un rallador, aunque también podéis triturarlo con una batidora, una vez tengamos el tomate rallado o triturado lo reservaremos en el recipiente donde lo hayamos rallado.
5º Justo después de lo cual, cogeremos el pimiento verde, le quitamos el tallo, lo lavamos bajo en agua del grifo, lo abrimos por la mitad, le quitamos el corazón y las pepitas y cortamos el pimiento en cuadrados del mismo tamaño que la cebolla, el cual reservaremos también en el bol junto a ella.
6º A continuación, cogemos una olla grande, vertemos en ella el aceite de oliva virgen extra y después añadimos todas las verduras que teníamos reservadas en el bol, las cuales deberemos sofreír removiéndolas de vez en cuando, hasta que estas se hayan pochado.
7º Cuando las verduras se hayan pochado, añadimos el pimentón y removemos rápido para que no se queme y se mezcle bien, en esto no tardaremos más de 10 o 15 segundos, tras lo cual vertemos el tomate rallado y volvemos a remover, momento tras el cual dejaremos que se sofría el tomate con el resto de ingredientes unos 3 minutos, removiendo de vez en cuando para que no se queme.
8º Después añadimos el agua, un poco de sal, removemos todo bien y tapamos con la tapa de la olla, dejando que todo el potaje se cocine durante unos 30 minutos hasta que los garbanzos tengan la textura deseada, tiempo durante el cual removeremos todo de vez en cuando para que o se quemen. Una vez los garbanzos estén hechos, apagamos el fuego y ya podemos servir y degustar nuestro potaje de garbanzos con verduras o a la jardinera, buen provecho.
Y hasta aquí la receta sana y nutritiva de potaje de garbanzos con verduras o a la jardinera, la cual es apta para vegetarianos y veganos, espero que os haya gustado y que os haya sido de utilidad cualquier opinión o mejora que se os ocurra, no dudéis es escribirla a través de un comentario, así como vuestras dudas y las responderé tan pronto las lea.
Para finalizar, a continuación, os voy a dejar unos enlaces a otras recetas de cocina mías que he escrito en esta web y que están relacionadas con esta que he compartido con vosotros hoy, que, seguro que os van a gustar, pues también son fáciles de preparar, están muy ricas y están deliciosas, muchas gracias por vuestra visita y espero que volváis a visitar mi página web muy pronto.
Lentejas con verduras, a la jardinera o lentejas viudas